Ideas para reemplazar ingredientes y reducir la ingesta de calorías, grasas o sal
Preparar las comidas en casa es, por lo general, más saludable que salir a comer afuera o consumir algún producto procesado. A la hora de ponerse a cocinar, escogemos recetas que nos resulten sencillas y, en ellas, podemos encontrar ingredientes que no conviene añadir a nuestro plato bien por motivos de salud, bien porque simplemente no nos gustan.
Es importante, a la hora de ponernos con las manos en la masa, saber cómo podemos mejorar esa receta y escoger el ingrediente para el de “discordia”. En muchas ocasiones se substituyen ingredientes para reducir calorías, grasas, sal, o para aumentar la ingesta de fibra.
Yo te animo a sustituir ingredientes para crear recetas más saludables que no sacrifiquen el gusto y el disfrute de tus platos.
Aquí algunas ideas
Para disminuir la ingesta de grasas, en vez de:
- Aceite como aderezo puedes utilizar caldo sin grasa, jugos de cítricos o salsas a base de yogur.
- Nata puedes utilizar 1 taza de ricota (requesón) batida con leche descremada o yogur natural, crema de leche light, o salsa blanca liviana.
- Leche entera puedes utilizar leche desnatada, o semidesnatada
- Manteca en productos horneados, puedes utilizar un aceite de oliva, tofu, puré de ciruela o de manzana por la mitad de lo indicado en la receta .
- Queso rallado puedes utilizar un queso magro rallado con pimienta, si se quiere reducir también la sal, elegir también bajo en sodio.
- Patés o queso para untar puedes utilizar hummus. Más opciones de patés aquí:
- Huevo puedes utilizar 1 o 2 claras de huevo, o queso blanco.
Para aumentar el aporte de fibra, en vez de:
- Arroz blanco puedes utilizar arroz integral o quinoa (no disminuimos calorías, pero aumentamos la fibra).
- Harina puedes utilizar harina integral usando la mitad de lo indicado en la receta, leche en polvo descremada o almidón de maíz.
- Pan rallado seco, puedes utilizar avena arrollada o cereal de salvado triturado.
- Masa de lasaña puedes utilizar rodajas de berenjenas, zapallitos o zucchinis cocidas al vapor.
- Pastas al huevo puedes utilizar pastas de sémola de trigo duro o integrales.
Para reducir la sal, en vez de:
Receta de salsas reducidas en grasas y calorías
Salsa blanca liviana (rinde 4 porciones)
1 porción es ½ taza, y aporta: 41 kcal, carbohidratos 6 gramos, grasas totales 1 gramos.
Disolver bien en:
- 2 cucharadas de harina
- 2 tazas de leche desnatada
Llevar a fuego y revolver constantemente. Cuando comience a hervir cocinar revolviendo 3 minutos más.
Condimentar con:
- ½ cucharadita de sal
- Pizca de nuez moscada
- Pizca de pimienta
Agregar:
- 1 cucharadita de aceite
Salsa de yogur (rinde 8 porciones)
1 porción son 3 cucharadas y aporta: 34 kcal, carbohidratos 3 gramos, 2 gramos de grasas totales, 0,2 de fibra.
Mezclar y conservar en el frigorífico:
- 1 taza de yogur natural
- ½ taza de mayonesa light
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de kétchup
- 1 atado de ciboulette bien picado
- Pizca de sal
- Pizca de pimienta
Hummus (rinde 8 porciones)
1 porción son 2 cucharadas y aporta: 173 kcal, carbohidratos 16 gramos, 1,2 gramos de fibra, 9 gramos de grasas totales.
Procesar hasta lograr una pasta uniforme:
- 1 lata de garbanzos cocidos y bien lavados
- 3 cucharadas de Tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de agua caliente
- Pimienta y comino
- 1 cucharadita de sal (opcional)
- 1 cucharadita de jugo de limón
- Espolvorear con pimentón y perejil.
Comer saludable no es tan difícil como parece, ni lleva tanto tiempo. Usa la creatividad, apuesta por un consumo responsable y consciente, dedícale unos minutos y disfruta de comer la inmensa variedad de alimentos sanos que disponemos hoy en día.
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