10 consejos útiles para comenzar con una alimentación saludable

A menudo los ritmos de vida diaria generan obstáculos para dedicar el tiempo suficiente a realizar una adecuada alimentación. Esto puede llevar a presentar alguna patología como obesidad, hipertensión, entre otras. Por ello es necesario tomarse un momento para escuchar que es lo que nuestro organismo está pidiendo.

Todos los días son un buen momento para dar el primer paso y comenzar a realizar cambios en nuestros hábitos alimentarios para sentirnos mejor.

Si no sabes por dónde empezar, o piensas que es muy difícil, te dejo algunos consejos para ayudarte a comenzar a cambiar tu alimentación.

Primero debes saber que no existe un alimento que sea totalmente completo para el organismo, excepto la leche materna para el bebé. Por lo tanto, necesitamos una alimentación lo suficientemente variada para que nos garantice el aporte nutritivo adecuado.

1. Variada: Es necesario consumir todo tipo de alimentos de calidad y en la cantidad adecuada para obtener los nutrientes necesarios. Lácteos 2-3 raciones al día; carnes magras rojas 1 ración 1-2 veces por semana, pescados 1 ración 3-4 veces por semana; cereales (pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, papas) 4 -6 raciones por día; leguminosas 2-4 raciones por semana, frutas 2 unidades por día; hortalizas más de 2 raciones al día; aceite de oliva 3-6 raciones al día y huevos 3-4 raciones por semana.

2. 4 al día: Por lo menos hacer cuatro comidas al día. Desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si la jornada es extensa se puede agregar una colación, respetando un lapso mínimo de 1 y ½ y no más de 4 horas.

3. Compra inteligente: Antes de ir de compras se debe planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitará y en qué cantidad. A la hora de seleccionar el producto verificar su calidad mirando por ejemplo la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas. Elegir con inteligencia las opciones más nutritivas y seguras para ti y tu familia, al margen de ofertas y promociones comerciales.

4. ¡No olvidarse del desayunar!: El desayuno es una ración de gran importancia, ya que te ayudará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas y en el trabajo diario.

5. Cena liviana: Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador.

6. Disminuir ingesta: Comenzar -progresivamente si es necesario- a disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido calórico, como bebidas refrescantes, alimentos dulces, alcohol, aquellos productos que tengan grasa como margarinas, pasteles, embutidos, boletería y mucha azúcar como helados y galletas.

7. A moverse: Realizar algún tipo de actividad física moderada diariamente por lo menos 30 minutos al día. Puede ser caminatas, gimnasio, baile o lo que se prefiera. Adecuar la alimentación según el tipo de actividad realizada.

8. Hidratarse: para hidratarse correctamente se lo puede hacer a través de agua natural, mineral con o sin gas. El consumo de agua debe ser diario y por lo menos de 2 litros de agua por día (equivalente a 8 vasos).

9. Consumir frutos secos: Tienen un importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, además ayudan a regular el tránsito intestinal y reducir trastornos intestinales. Son una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes por lo que consumiendo de 3 a 7 raciones por semana de 20-30 gramos cada vez (por ejemplo, como colación) es ideal para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

10. Incluir una comida favorita: Una vez por semana se puede incluir un plato de la comida que más te guste. Lo recomendables es que no sea más de 1 porción de ese alimento apetecido.

Estos consejos son para adultos sin patologías, en caso de presentar alguna o necesitas hacer una dieta especifica concurre a una licenciada en nutrición para que te asesore personalmente según tu caso particular.

Lo más importante, y a la vez difícil, es tomar la decisión de empezar a hacer una modificación en los hábitos alimentarios. Puedes hacerlo progresivamente, con un cambio por vez para asegurarte que van a mantenerse en el tiempo. Y no olvides hacerlo siempre con entusiasmo y alegría, pues el beneficio será aún mayor para tu salud día a día.

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